Hladen potop pred ali po vadbi?

Potopitev hladne vode (CWI), splošno znana kot ledena kopel ali hladen potop, je pridobila priljubljenost med športniki in navdušenci nad fitnesom za svoje potencialne koristi pri uspešnosti in okrevanju. Vendar za začetnika ostaja ključno vprašanje:Ali je bolje, da se pred vadbo ali po vadbi hladno kopeli?

Ta članek raziskuje fiziološke učinke izpostavljenosti prehladu glede na telesno aktivnost, kar vam pomaga določiti optimalen čas za največje koristi.

Hladen potop pred vadbo

1. potencialne koristi

Znižana temperatura mišic in zapoznela utrujenost

Pred hladilnikom (hladna izpostavljenost pred vadbo) lahko zniža jedro in mišično temperaturo, kar lahko zavleče začetek utrujenosti med dolgotrajno vadbo (npr. Vzdržljivostni športi).

Študija v reviji Journal of Sports Sciences (2010) je pokazala, da so športniki, ki so se pred hladno vodo ohladili, v vročih razmerah ohranjali dlje.

Zmanjšani zaznani napor

Hladna izpostavljenost lahko zmanjša občutek truda, saj se z visoko intenzivno vadbo počutijo lažje.

2. potencialne pomanjkljivosti

Oslabljena aktivacija mišic

Hladne mišice se manj učinkovito krčijo, kar lahko zmanjša izhodno moč in zmogljivost moči.

Študija leta 2018 na mejnih fiziologiji je pokazala, da je hladno potopitev pred treningom odpornosti zmanjšala eksplozivno moč.

Zmanjšan pretok krvi na mišice

Vasokonstrikcija (zoženje krvnih žil) od izpostavljenosti mrazu omejuje dovajanje kisika na delovne mišice, kar lahko ovira delovanje.

Hladno potopitev pred vadbo lahko koristi vzdržljivostnim športnikom v vročih okoljih, vendar lahko poslabša moč in dejavnosti, ki temeljijo na moči.

Hladna kopel po vadbi

1.Potencialne koristi

Hitrejše okrevanje in zmanjšana bolečina v mišicah

Potopitev hladne vode pomaga zmanjšati vnetje in poškodbe mišic po vadbi, zlasti po intenzivni ali ekscentrični vadbi.

Raziskave v britanskem časopisu za Sports Medicine (2012) so potrdile, da CWI znatno zmanjša mišično bolečino (DOMS).

Zmanjšano kopičenje presnovnih odpadkov

Hladna izpostavljenost omejuje krvne žile, izpiranje presnovnih stranskih produktov (kot je laktat) iz mišic učinkoviteje, ko pride do ponovnega preurejanja.

Izboljšana dolgoročna prilagajanje (za nekatere športnike)

Medtem ko lahko hladne kopeli zmanjšajo vnetja, lahko prekomerna uporaba nejasne signale rasti mišic (MTOR pot), zaradi česar so manj idealni za trening, usmerjeno v hipertrofijo.

2.potencialne pomanjkljivosti

Možni poseg v rast mišic

Hladno potopitev lahko preveč zavira vnetje, upočasni popravljanje in prilagajanje moči za športnike (kot je bilo v študiji iz leta 2015 v reviji za fiziologijo).

Začasno zmanjšanje prilagodljivosti

Hladne mišice so trdnejše, zato je raztezanje po vadbi lahko manj učinkovito takoj po hladnem potopu.

Hladna potopitev po vadbi je odlična za okrevanje in zmanjšanje bolečine, vendar jo je treba strateško uporabiti na podlagi ciljev treninga.

Znanstvena priporočila: Kdaj uporabljati potop hladne vode

Kako optimizirati potopitev hladne vode

Tlemperatura:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 minut.

Čas:

Pred vadbo- 20–30 minutpred vadbo(predvsem za vzdržljivost).

Po vadbi- v 30 minutah po vadbi za okrevanje.

Frekvenca: 2–3 krat na teden (prekomerna uporaba lahko ovira prilagoditve).

Zaključek

Potopitev hladne vode je lahko močno orodje -pred vadbo, lahko poveča zmogljivost vzdržljivosti v vročini, medtem ko po vadbi pomaga obnovi in ​​zmanjšuje bolečino. Vendar se učinki razlikujejo glede na vrsto vadbe in posamezne cilje.

Za najboljše rezultate bi morali športniki eksperimentirati s časom in spremljati, kako se odziva njihovo telo.

Če iščete zanesljivega dobavitelja hladnega potopIce kopel hladilnikIn hladna potopna kad, tukaj boste zagotovo našli svoj primerni potop! Za najboljši citat se obrnite na andre@hi-qtech.com.

HI-Q Group Chiller, ki je glavni dobavitelj hladnega hladnega hladilnika!